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527801728 2025-12-03 19:00



北风一起，胃口也跟着变。

冬天饮食，讲究“藏”与“补”，但补不是大鱼大肉，而是选对食材，吃出通畅、强健与明亮。

今天这三道菜，用的都是寻常食材——韭菜、白萝卜、杏鲍菇，却分别对应“一通便、二壮骨、三明目”的冬季养生需求。每周轮着做，身体轻盈，手脚暖，眼睛亮。



一、韭菜炒小河虾｜壮骨补钙

韭菜在《本草纲目》中记载为“安五脏，暖腰膝”，而小河虾含钙量极高，每百克约达325毫克，是牛奶的3倍左右，对骨骼、牙齿十分有益。这道菜把韭菜的辛香与河虾的鲜嫩结合，快火一炒，补钙又暖身。





步骤（2人份）

1、小河虾150克冲洗后沥干，加少许料酒、白胡椒粉抓匀。

2、韭菜1小把洗净，切长段；姜末、蒜片备好。

3、热锅凉油，下河虾中小火煸炒至变色酥脆，盛出。

4、留底油，爆香姜蒜，倒入韭菜大火快炒20秒。

5、把河虾重新倒回，加1勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可。

关键：河虾先煸炒更酥香；韭菜不宜久炒，否则出水软塌。



二、白萝卜猪骨汤｜通气润肠

萝卜在古籍中称为“蔬中最有利者”，含芥子油与膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排气通便。搭配猪骨一起炖，既解腻又增鲜，汤汁奶白，暖心暖胃。





步骤（3–4人份）

1、猪脊骨500克焯水后洗净；白萝卜半根去皮切滚刀块。

2、砂锅中放入猪骨、3片姜、1个葱结，加足量冷水。

3、大火烧开转小火炖40分钟，捞出葱结。

4、放入白萝卜块，继续炖20分钟至萝卜透明。

5、最后加盐调味，撒上葱花即可。

提示：萝卜不要过早下锅，否则易烂；汤色奶白的秘诀是冷水下骨、小火慢炖。



三、青红椒杏鲍菇炒肉丝｜护眼明目

杏鲍菇富含维生素B2与锌，配合青红椒的维生素C与β‑胡萝卜素，能缓解视疲劳，增强暗光适应力。肉丝提供优质蛋白，整道菜色彩诱人，口感层次丰富。



步骤（3人份）

1、猪里脊100克切丝，加生抽、淀粉、油抓匀；杏鲍菇1个撕成条；青红椒各半个切丝。

2、锅中水烧开，下杏鲍菇焯1分钟捞出挤干。

3、热锅滑炒肉丝至变色盛出。

4、留底油，下蒜末、青红椒丝炒香，加入杏鲍菇翻炒。

5、倒入肉丝，淋入1勺蚝油、少许盐，快速炒匀出锅。

注意：杏鲍菇提前焯水可去除土腥味，且不易吸油。



为什么这三样食材特别适合冬天？

韭菜：辛温通气，含硫化物助消化，纤维素促排便。

白萝卜：水分足、纤维多，清热生津，预防冬季燥结。

杏鲍菇：低脂高蛋白，富含多糖与微量元素，增强免疫力。

搭配在一起，既能清理肠道，又能补充钙质，还能保护视力，正是冬日里“补而不腻、通而不寒”的吃法。

小贴士

韭菜选叶子挺拔、根部饱满的，香味更浓。

白萝卜皮附近营养更高，可保留或轻刮。

杏鲍菇手撕比刀切更易入味。

冬天吃得舒服，整个季节都轻松。

jjybzxw 2025-12-03 22:03
冬日养生三道菜：韭菜、白萝卜、杏鲍菇的智慧搭配

您提到的这三道菜——韭菜炒小河虾、白萝卜猪骨汤、青红椒杏鲍菇炒肉丝，确实完美契合了冬季“藏”与“补”的养生理念。它们以寻常食材为基础，却精准对应了“通便、壮骨、明目”的核心需求，且遵循了“补而不腻、通而不寒”的原则。结合当前时节（2025年12月初，已进入仲冬），我们来深入解析这三道菜的智慧与妙处。

一、韭菜炒小河虾：壮骨补钙，暖身驱寒

核心功效：壮骨强筋，提升钙质吸收
- 韭菜：正如您引用《本草纲目》所言，“安五脏，暖腰膝”。其性温，味辛，能温中行气、散瘀活血。冬季食用可驱散寒气，增强身体阳气。韭菜中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，辅助通便。
- 小河虾：含钙量极高（每百克约325毫克），是天然的钙质宝库。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，冬季日照减少，人体维生素D合成不足，影响钙吸收，此时补充高钙食材尤为重要。河虾还富含优质蛋白质和磷，有助于骨骼生长和修复。

烹饪要点与养生细节：
- 河虾先煸炒：中小火将河虾煸至酥脆，不仅能激发鲜味，还能使虾壳中的钙质更容易析出，便于人体吸收。
- 快火炒韭菜：韭菜不宜久炒，以免营养流失和出水变软。高温快炒能最大限度保留其辛香成分和活性物质。
- 搭配姜蒜：姜蒜不仅能去腥增香，其温热属性还能增强整道菜的驱寒效果。

二、白萝卜猪骨汤：通气润肠，暖心暖胃

核心功效：通气化滞，润肠通便
白萝卜被誉为“冬季小人参”，其功效在多篇资料中均有提及：
- 促进消化：白萝卜中含有芥子油和膳食纤维，能刺激胃肠蠕动，帮助消化，缓解冬季常见的腹胀、消化不良等问题。（参考[5]立冬后推荐白萝卜肉片汤）
- 润肺清热：初冬的白萝卜水分充足，口感清甜，能缓解干燥带来的咽喉不适。（参考[5]）
- 通便作用：充足的膳食纤维有助于软化粪便，预防冬季因饮食精细、活动减少导致的便秘。（参考[13]立冬后多吃粗粮的建议）

烹饪要点与养生细节：
- 冷水下骨，小火慢炖：这是获得奶白汤色和浓郁滋味的关键。冷水下锅能让猪骨中的蛋白质缓慢释放，形成乳化层，使汤色变白。
- 萝卜后下锅：避免萝卜炖煮时间过长导致营养流失和口感软烂。滚刀块的形状能更好地吸收汤汁，并保持形态。
- 猪骨的选择：脊骨或腔骨含骨髓丰富，炖出的汤更滋补。猪骨中的胶原蛋白和矿物质能与白萝卜的膳食纤维协同作用，既补又通。

三、青红椒杏鲍菇炒肉丝：护眼明目，增强免疫力

核心功效：护眼养肝，均衡营养
杏鲍菇是一种营养丰富的菌类食材：
- 富含维生素B2与锌：维生素B2对维持眼睛健康至关重要，缺乏易导致视力模糊、眼干涩。锌元素则参与多种酶的合成，有助于保护视网膜。（参考[11][20][25]）
- 高蛋白低脂肪：杏鲍菇蛋白质含量高达25%，且脂肪含量低，是理想的冬季减肥和健身食材。其含有的多糖能增强人体免疫力。（参考[11][20][25]）
- 膳食纤维丰富：促进肠道健康，与韭菜、白萝卜共同构建“通便”体系。

青红椒则提供了丰富的维生素C和β-胡萝卜素：
- 维生素C：抗氧化能力强，保护血管健康，促进铁吸收。
- β-胡萝卜素：在体内转化为维生素A，对眼睛暗适应能力和黏膜健康至关重要。

烹饪要点与养生细节：
- 杏鲍菇焯水去腥：去除土腥味的同时，也让杏鲍菇更易入味且不易吸油。
- 手撕杏鲍菇：比刀切更能保持菌丝的完整性，口感更佳，且更易吸附调料和汤汁。
- 快炒锁鲜：肉丝滑炒至变色后与青红椒、杏鲍菇快速翻炒，能最大程度保留食材的营养和脆嫩口感。

冬日饮食的核心智慧：“藏”与“补”的平衡

您强调“补不是大鱼大肉”，这一点非常关键。传统冬季进补常陷入“乱补伤身”的误区（参考[12]“寒露不补错一秋,乱补伤身一整冬”）。而这三道菜恰恰体现了科学进补的理念：

1. 食材平价易得：韭菜、白萝卜、杏鲍菇均为日常常见食材，经济实惠且易于采购。
2. 功能互补全面：
   - 通便：白萝卜、韭菜的膳食纤维共同解决冬季肠道问题。
   - 壮骨：小河虾的高钙与猪骨的胶原蛋白强健骨骼。
   - 明目：杏鲍菇、青红椒的多种维生素呵护双眼。
3. 顺应时节特性：
   - 北风天气易导致胃部受凉（参考[15]），韭菜和姜蒜的温热性可抵御寒邪。
   - 冬季“藏”阳气，需温和滋养而非猛烈进补。这三道菜均属温润之品，不燥不烈。

小贴士总结与延伸

- 选购技巧：
  - 韭菜选叶子挺拔、根部饱满者；
  - 白萝卜皮附近营养高，可轻刮或保留；
  - 杏鲍菇选菌盖未开伞、菌柄粗壮乳白者。
- 灵活搭配：
  - 白萝卜猪骨汤可替换为牛骨汤（参考[23]牛骨头白萝卜汤的功效）；
  - 杏鲍菇可单独炖汤或与鸡肉同炒（参考[20][25]）。
- 饮食禁忌：
  - 韭菜性温热，阴虚内热者不宜过量；
  - 河虾过敏者需谨慎；
  - 杏鲍菇虽好，但脾胃虚寒者建议适量食用。

这三道菜不仅是美味佳肴，更是冬季养生的智慧结晶。通过简单的食材组合和恰当的烹饪方法，实现了“通便、壮骨、明目”的多重功效。每周轮换食用，确实能让身体在寒冷季节保持轻盈、温暖与明亮。正如您所说，“冬天吃得舒服，整个季节都轻松”，这正是传统食疗文化的精髓所在。


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